¿Qué ejercicios tengo que hacer ANTES y DESPUÉS de tocar?

En este post quiero hablar de forma esquemática sobre la preparación que debemos ofrecerle a nuestro cuerpo antes y después de tocar un instrumento. Por lo genérica que la pretendo hacer, podremos aplicarla a la interpretación de cualquier instrumento ya que no voy a mencionar ejercicios específicos, por el momento.
Mi intención es ofreceros una rutina básica de conceptos sobre los que preparar vuestra serie particular. Ésta, la voy a basar en los conceptos ofrecidos por Jaume Rosset Llobet, médico especialista en educación física, fundador y actual director del Instituto de Fisiología y Medicina del Arte en Terrassa, y director de la Fundación Ciencia y Arte.

¿Qué tengo que hacer ANTES de tocar?
Fase de CALENTAMIENTO previo: (en este proceso incluiremos 3 partes a seguir en ese orden)
• Ejercicios flexibilizantes: poniendo como ejemplo las manos, en este tipo de ejercicios lo que buscamos es la movilización de las articulaciones que van a estar sometidas a gran actividad, en toda su amplitud. Podríamos abrir y cerrar los dedos el máximo posible, pero de forma activa, sin estirar ningún músculo. Mover las muñecas, los codos, etc. Requiere pocos minutos y va a ayudarnos a que los estiramientos no se realicen en frío, ya que tampoco es aconsejado.
• Estiramientos: este apartado es ampliamente conocido por todo el mundo. Aquí forzaremos un poco esas articulaciones, estirando los músculos. Debemos evitar siempre los rebotes y mantener el estiramiento suave (nunca causando dolor) durante un mínimo de 20 segundos. En cada intento nos daremos cuenta de que podemos estirar más sin causar dolor. Nunca tenemos que dejar que la articulación sufra en exceso ya que es contraproducente.
• Calentamiento específico: éste se realiza ya sobre el instrumento. Consiste en hacer “ejercicios” específicos, es decir, tocar la batería, guitarra o el instrumento que toquemos, pero con movimientos suaves, variados y sin forzar articulaciones. En este proceso iremos subiendo poco a poco la intensidad hasta llegar a tocar con la intensidad deseada.

¿Qué tengo que hacer DESPUÉS de tocar?
Fase de ENFRIAMIENTO ACTIVO o vuelta a la calma: (en este apartado incluiremos 2 partes)
• General: realizaremos lo mismo que en el calentamiento específico pero a la inversa, disminuiremos progresivamente la intensidad de los movimientos.
• Estiramientos: trabajaremos sobre las zonas más requeridas de la misma forma que lo hicimos antes de tocar. Evitando siempre el dolor.

Tras este esquema, unas breves aclaraciones:
- Los estiramientos se tienen que realizar una o dos veces, como mínimo.
- Fuera de esta rutina, también se pueden realizar ejercicios de tonificación para aumentar la capacidad del músculo. No obstante, tenemos que tener en cuenta que por la condición que presenta la forma física del músico, tenemos que tener cuidado con no sobre-ejercitar algunas zonas que, ya de por sí, durante la interpretación musical están sometidas a grandes tensiones. En estas zonas, como antebrazos, elevadores de hombros, etc. es recomendable no tonificar de forma específica.
- Los ejercicios de tonificación específica se deberán realizar como mínimo 2-3 horas antes del ensayo o concierto, siendo preferible realizarlo en días alternos, para dejar descansar a la musculatura implicada.
- Los pasos a seguir antes y después de tocar (menos el calentamiento, ya que se realiza con el instrumento) debemos realizarlo en un sitio tranquilo y relajados. Pero si seguir estos pasos se nos hace imposible o nos quita mucho tiempo, podemos integrar estos ejercicios en la vida diaria sin alterar nuestro tiempo. Un ejemplo de esto sería que, de camino al centro de ensayo podemos ir realizando los ejercicios flexibilizantes. Abrir y cerrar manos, etc. Es una buena forma de conseguir que este hábito tan importante que debemos alcanzar no rompa con nuestro proceso habitual de desarrollo musical.